Sin llegar a convertirlos en una riesgosa sesión de Insanity, ponerle candela a sus sesiones de entrenamiento y hacer algunos intervalos de alta intensidad mientras se ejercita le traería múltiples beneficios.
¿Qué es un entrenamiento con intervalos de alta intensidad (HIIT)? Es el que en una misma sesión incluye ejercicios que llevan la frecuencia cardiaca hasta un 80% o 95% de su capacidad máxima, seguidos de ejercicios de recuperación activa, donde la frecuencia está en la zona dos (entre un 60% y un 70% de su máxima capacidad).
Por ejemplo, alternar entre correr unos segundos y caminar varios minutos.
Aunque usualmente se recomienda trabajar en esta última zona por más tiempo, especialmente para los interesados en quemar grasa, trabajar menos tiempo en una zona de mayor intensidad es lo que logra mejorar la capacidad cardiorespiratoria más eficazmente.
Así, al ejercitarse intercalando segundos o minutos de ejercicios de alta intensidad con periodos más largos de ejercicios moderados, se logra lo mejor de los dos mundos, no solo porque quemará más calorías ---incluso, horas después de haber terminado de ejercitarse---, sino también porque tendrá un corazón más fuerte y más sano.
Además, cuando uno realiza ejercicio, se generan productos de desecho que suelen ocasionar fatiga muscular. Los HIIT logran una mayor tolerancia a la existencia de esos productos en el cuerpo mientras se ejercita.
En términos prácticos lo que logran esas dos cosas combinadas es que pueda ejercitarse por más tiempo o a mayor intensidad sin sentir que le falta el aire, que el corazón se le va a salir del pecho y que los músculos son las extremidades de La Mole.
Otro de los beneficios de los HIIT es que no afectan el desarrollo de masa muscular y que, si se realizan después de los tiempos de comida, pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre, reveló un estudio hecho por la universidad McMaster.
¿Qué necesito?
Nada en particular. Estas sesiones de ejercicio se pueden realizar en diferentes actividades físicas y acorde con su condición física actual: puede alternar caminar a un paso lento con uno más rápido, caminar con trotar, trotar con correr, pedalear más rápido en ciertos pedazos de la ruta, etc.
Así, es menos probable que la rutina llegue a ser aburrida pues cada nuevo intervalo será un nuevo reto y la excusa de “no tener tiempo” o “no tener equipo especial de ejercicio” no puede ser utilizada.
Eso sí, no abuse. Recuerde que los músculos necesitan suficiente tiempo de descanso y recuperación por lo que no se recomienda practicar este tipo de entrenamiento a diario.
Además, no solo es importante realizar una técnica correcta del ejercicio durante toda la sesión, sino también mantener la misma intensidad durante todo el intervalo de máximo esfuerzo.
“Lo último que debe hacer es bajar el ritmo en los últimos segundos del intervalo. En lugar de ir muy rápido al inicio y muy lento al final, lo que debe hacer en cada intervalo es mantener la misma intensidad durante todo el segmento de máximo esfuerzo”, aconseja la entrenadora Mary Bradbury.
También se recomienda aumentar la intensidad del esfuerzo o la cantidad de tiempo en que este se realiza, pero no las dos cosas al mismo tiempo.
¿Para todos?
Aunque la intensidad del intervalo se ajusta a la condición de cada persona y hay estudios que dice que no son riesgosos incluso en quienes tienen afecciones cardiacas, otros dicen que no es una buena forma de empezar a ejercitarse por primera vez, y menos aún si ya ha tenido un evento cardiovascular.
Y la verdad, mejor prevenir, que lamentar.
Nadie empieza a correr sin haber gateado antes.
Así que lo ideal será empezar con sesiones de ejercicio a una intensidad moderada tres veces por semana y ojalá haciendo una actividad que lo haga enamorarse de hacer ejercicio para que lo vuelva parte de su cotidianidad.
Una vez que ya haya mejorado un poco su condición, y si su médico le da permiso, puede empezar a incluir un par de intervalos de mayor intensidad y de menos de 30 segundos en medio de la rutina a la que está acostumbrado hasta ahora.
Poco a poco, podrá ir aumentando la intensidad y el tiempo de cada intervalo.
