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Los suplementos nutricionales se utilizan para agregar nutrientes a la alimentación diaria, lo que permite complementar deficiencias, aportar beneficios y llegar a mejorar la salud. Hoy en día existen muchos tipos de suplementos, vitaminas, minerales y otros compuestos extraídos de los alimentos. No obstante, es importante dejar claro que estos no sustituyen una alimentación completa, variada y balanceada.
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Colágeno
Es parte importante de las articulaciones, huesos, músculos y tejidos del cuerpo en general, por lo que resulta esencial para la salud y para la práctica deportiva. Para producirlo, se deben tener ciertos aminoácidos y vitaminas, específicamente la Vitamina C, que ayuda a su formación. Por esto, las personas con una alta destrucción de colágeno, tienen requerimientos mayores de vitamina C, debido a que son propensas a la aparición de úlceras y mala cicatrización, como sucede en condiciones como la artrosis, artritis y diabetes. El suplemento de colágeno se extrae de huesos, tendones, cartílagos y piel de animales como cerdos, pollos, peces o mariscos y ha mostrado ser un suplemento bastante beneficioso, sin efectos secundarios y seguro para consumir a largo plazo.
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Beneficios: Efecto analgésico, desinflamatorio y de protección articular. Favorece al tratamiento de la osteoporosis, la artritis y los dolores de tendones y articulaciones en general. Mejora la recuperación post entrenamiento y fomenta la producción de energía.
¿Cómo consumirlo? Existen diferentes tipos de colágeno por lo que si lo que se busca es mejorar la elasticidad o apariencia de la piel y disminuir dolores articulares deberían utilizar el colágeno tipo I y II
Dosis sugerida: 10g -12g/día de colágeno hidrolizado por día.
Omega 3
Son ácidos grasos poliinsaturados, considerados como un nutriente esencial, lo que quiere decir que el cuerpo no lo puede producir y necesita obtenerlo mediante la alimentación. Se encuentran en algunas grasas saludables como la linaza, la chía y las nueces, así como en proteínas como el salmón, las sardinas, el atún, la trucha o las anchoas. Sin embargo, los alimentos de origen vegetal no tienen el mismo efecto que los de origen animal, por lo que, en el caso de suplementarlo, se recomienda que este sea de fuentes de origen animal ya que contienen EPA y DHA, componentes que favorecen todavía más sus beneficios. Así mismo, el cerebro, es uno de los órganos que más necesita omega 3, por lo que su deficiencia se ha visto asociada con la depresión, alteración del estado de ánimo y ansiedad.
Beneficios: Mejora los niveles de colesterol total, colesterol LDL (malo) y triglicéridos. Favorece el
aumento de los niveles de colesterol HDL(bueno) y mejora la regeneración neuronal. Disminuye el riesgo de arritmias, muerte súbita, trombosis y presión arterial. Además, tiene efectos antiinflamatorios y contribuye al tratamiento de enfermedades cardiovasculares y psiquiátricas, lo que permite tener un mejor control de las emociones, sentimientos y mejorar la función cognitiva.
¿Cómo consumirlo? Inicialmente, aumentando el consumo de pescado a por lo menos dos veces por semana, así como incluyendo al menos una o dos porciones grasas saludables dentro de la alimentación diaria. En el caso del suplemento, este debe tomarse preferiblemente después de haber comido para una mejor absorción.
Dosis sugerida: 2-4g/día.
Magnesio
Es un nutriente esencial para reparar tejidos y para el transporte de calcio y potasio en el cuerpo, vital para la función nerviosa, muscular y cardiaca.
Beneficios: disminuye los síntomas de migraña, fatiga y asma. Controla la presión arterial, el sistema digestivo y aumenta los niveles de colesterol HDL (bueno). Además, es un antidepresivo, ayuda a dormir mejor y a controlar los niveles de azúcar en sangre.
¿Cómo consumirlo? Puede encontrarse en alimentos como la soya, las almendras, nueces, aguacate, espinacas, perejil y otros vegetales verdes. En cuanto al suplemento, existen diferentes tipos, pero los más recomendados por temas de absorción son el citrato de magnesio, L treonato de magnesio, y el magnesio quelado. Los cuales deben consumirse preferiblemente todos los días antes de dormir.
Dosis sugerida: 300-400mg/día por 4 a 16 semanas
Melatonina
Esta es una hormona que regula el ritmo circadiano, mejor conocido como el “reloj biológico del cuerpo” encargada de regular el sueño y la vigilia. Se libera de forma natural por el cerebro en presencia de oscuridad, pero su producción disminuye con la edad, por lo que a veces resulta necesario suplementarla.
Beneficios: Ayuda a conciliar el sueño, tratar el insomnio, mejorar el metabolismo de la glucosa y es antioxidante, lo que previene el aumento de grasa debido a que mejora el ambiente hormonal.
¿Cómo consumirlo? 30-60 minutos antes de dormir
Dosis sugerida: 3 a 10mg dependiendo de las necesidades de cada persona.
Recuerde que antes de utilizar cualquier tipo de suplemento nutricional se recomienda tener la asesoría de un profesional en nutrición; esto con el fin de usarlos de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona.
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