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Aunque sea un tema que incomode a algunos, es seguro afirmar que la gran mayoría de las personas hemos experimentado estreñimiento o constipación en algún momento de nuestras vidas. El estreñimiento es más que solo la dificultad para ir al baño. De hecho, se define como la presencia por al menos tres meses consecutivos de dos o más de los siguientes:
1) Esfuerzo para defecar
2) Menos de 3 deposiciones a la semana
3) Deposiciones duras o en bolitas
4) Sensación de evacuación incompleta
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Si usted o alguien que conozca cumplen con estos criterios, este blog le va a interesar.
Tanto adultos como niños pueden padecer de estreñimiento. Su origen puede ser primario (relacionado a disfunciones colo-rectales) o secundario (ligado a otras causas). Algunas de las causas secundarias son: dietas muy procesadas (consumo de pocos alimentos de origen vegetal), algunos medicamentos (narcóticos, antiácidos, antidepresivos tricíclicos, etc.), dejar de fumar, embarazo, enfermedades neurológicas y metabólicas, entre otras.
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A continuación, se brindan algunas estrategias para prevenir y aliviar la constipación. El propósito de estos consejos no es sustituir una consulta con un profesional de la salud. Solamente ofrecer información y educación nutricional generalizada.
Coma suficiente fibra: ¿sabía que existen dos tipos de fibra? La soluble e insoluble. La primera se disuelve en agua, ayuda a reducir el colesterol, estabilizar el azúcar en la sangre, y ayuda a formar las heces. Alimentos ricos en fibra soluble incluyen: avena, leguminosas (frijoles, garbanzos, y lentejas), manzana, banano, cebolla, etc. Mientras que el segundo tipo de fibra, la insoluble, no se disuelve en agua, sino que se excreta. Nos ayuda a ir al baño con regularidad, a aumentar la saciedad, y prevenir la formación de hemorroides. La fibra insoluble la encontramos en: las cáscaras de los vegetales y frutas, semillas, productos integrales, entre otros. Por eso se recomienda comer al menos entre 3 y 5 porciones de vegetales y frutas al día. Las dos fibras son muy importantes para mantener una buena salud, sin embargo, si tiene constipación aumente sobre todo el consumo de la insoluble.
Aumente la fibra de forma gradual: a los adultos se les recomiendan que consuman al menos 25-30g de fibra por día. Sin embargo, la gran mayoría no consume más de 15g. No comience a incluir mucha fibra de forma repentina, porque podría provocar síntomas incómodos como distensión, gases, o dolor. Lo ideal es hacerlo de forma paulatina. Tome en cuenta lo siguiente para comer más fibra: coma la fruta en lugar de tomársela en jugo, sustituya el arroz y pan blanco por versiones integrales, incluya en sus snacks vegetales crudos como zanahoria, tomate cherry, o apio. Incluya más leguminosas como frijoles, garbanzos y lentejas, y si lo desea sustitúyalas algunos días por la carne.
Ingiera suficientes líquidos: los fluidos ayudan al cuerpo a procesar la fibra. Para saber la cantidad de agua que necesita tomar a diario, debe multiplicar su peso en kg por 30ml. O como regla general al menos 8 vasos al día. Tome nota que todos los líquidos cuentan, no sólo el agua. Pero se recomienda que al menos la mitad del total sea agua pura.
Realice actividad física con frecuencia: varios estudios han concluido que las personas que no realizan actividad física regular tiene mucho más riesgo de padecer de estreñimiento. Tan solo 10 o 15min de caminata después de cada comida puede ayudar a normalizar el hábito intestinal.
Conozca algunos suplementos: existen muchos tipos de fibras y productos naturales que nos pueden ayudar en caso de que ocupemos algún suplemento adicional a los cambios en hábitos alimentarios. Por ejemplo, los probióticos, especialmente bifidobacteria y lactobacilli, pueden ayudar a aumentar la frecuencia de las deposiciones. También las sales de magnesio son efectivas para acelerar el tránsito intestinal, pero no deben ser usadas crónicamente. La lactulosa trabaja más lentamente pero si podría ser utilizada a largo plazo para padecimientos crónicos resistentes a cambios en la dieta. También opciones naturales como linaza, psyllium molido, o fibra soluble podrían ayudar. Recuerde antes de iniciar a tomar un suplemento de este tipo convérselo con un nutricionista o médico.
Para más información de este y otros temas, puede revisar la página web www.centrodenutricion.co.cr y nuestras redes sociales.
Referencias
https://pearlpoint.org/nutrition-management-of-constipation/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4291444/
https://www.eatright.org/health/wellness/digestive-health/nutrition-tips-for-relieving-constipation
