EscucharEl estilo de vida de una persona influye directamente en su salud. Aspectos como el sueño, el manejo del estrés, el movimiento, y por supuesto la alimentación son determinantes en la calidad de vida de las personas. Con este último aspecto, los alimentos son clave por los nutrientes que brindan, tales como carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales importantes para el adecuado funcionamiento del cuerpo y todos sus sistemas y órganos. Sin embargo, uno de los problemas de salud que se viven actualmente es la inflamación crónica.
¿Qué es la inflamación crónica?
La inflamación es una reacción protectora para el organismo, pero cuando es constante desencadena en el cuerpo diferentes enfermedades. Los procesos inflamatorios se relacionan con muchas otras complicaciones. Para mencionar un dato, el 50% de todas las muertes corresponden a enfermedades relacionadas con la inflamación, tales como enfermedades cardiovasculares, cáncer, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades renales, hígado graso, además de enfermedades autoinmunes y neurodegenerativas.
¿A qué se debe la inflamación con la que vive una gran mayoría de personas?
El patrón alimentario de la población ha cambiado mucho, y se caracteriza por un mayor consumo de alimentos ultra procesados, altos en cereales refinados, azúcares, sodio, grasas trans y aditivos; esto junto con un alto consumo de alcohol y bajo consumo de frutas, vegetales y alimentos ricos en fibra. Cabe agregar el sedentarismo, el fumado y el estrés crónico.
Lo anterior es importante tenerlo en cuenta, especialmente porque Costa Rica es un país que tiene un envejecimiento acelerado y cada vez son más las personas que tienen más de 65 años. Esto se podría ver como algo positivo porque la esperanza de vida ha aumentado; sin embargo, la estadística indica que más de un 20% de las consultas externas y más de 20% de los ingresos hospitalarios corresponden a personas adultas mayores, que presentan dos o más enfermedades como las mencionadas anteriormente.
¿Qué podemos hacer?
Es importante hacer un llamado a la población en general, para que todas las personas, presenten o no alguna de las enfermedades mencionadas, puedan incluir en sus comidas, alimentos que sean antiinflamatorios y reducir aquellos que por el contrario son proinflamatorios, sabiendo el impacto que esto tiene para la salud actual y a futuro.
¿Cuáles son los alimentos recomendados?
A continuación se presenta algunos de los alimentos que se ha comprobado que tienen un alto poder antiinflamatorio:
- Frutas: Como los arándanos, moras, frambuesas, uva, guayaba, durazno, manzana roja, granada, naranja, toronja, mango, piña, fresa.
- Verduras: Como las espinacas, lechuga, arúgula, kale,acelgas, berro, brócoli, ajo, cebolla y tomate.
- Especias: Como la cúrcuma, jengibre y canela.
- Grasas saludables: Como las semillas de linaza, chía, calabaza, nueces, almendras, maní y aceite de oliva.
- Probióticos: Como el yogurt, el kéfir, el kimchi y la kombucha.
- Carnes blancas: Como el pescado (salmón, atún, trucha), pollo, pavo y huevos.
- Granos, tubérculos y cereales integrales: Como la avena, quinoa, frijoles, lentejas, garbanzos y vegetales harinosos.
- Té y café
¿Cuáles son los alimentos que debemos disminuir?
Existen algunos alimentos o preparaciones que son considerados proinflamatorios, no es que deban eliminarse o sean prohibidos, pero se espera que estén disminuidos y no sean parte de la alimentación diaria si no de un consumo ocasional:
- Carnes rojas
- Embutidos
- Alimentos empacados o ultraprocesados
- Lácteos altos en grasas
- Harinas refinadas, repostería, panes
- Alimentos con gluten
- Bebidas altas en azúcar
- Exceso de sal
- Margarinas
¿Cómo se relaciona la alimentación antiinflamatoria con la microbiota intestinal?
Sabiendo entonces cuáles son esos alimentos que se deben incluir en mayor cantidad y cuales en menor cantidad, surge otro concepto muy interesante y que ha tomado gran relevancia en recientes investigaciones, que es la microbiota intestinal. Esto se refiere a la cantidad de microorganismos como bacterias, hongos, virus y más, que habitan en el intestino, y que tienen funciones muy importantes no solo en el proceso digestivo si no también en la salud mental, el sistema inmune, en la liberación y función de hormonas y en el control de los procesos inflamatorios.
Para lograr una microbiota intestinal saludable es necesario tener una diversidad de microorganismos y que estos vivan en armonía y equilibrio para impedir la aparición de enfermedades.
Incluir alimentos antiinflamatorios en el día a día es una forma de cuidar a la microbiota intestinal, evitar las inflamaciones y tener salud y calidad de vida.
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