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Así como fortalecer los músculos no es asunto de vanidad, sino, de necesidad, realizar ejercicios de estiramiento después de ejercitarse no es una opción que usted tiene, sino, un requisito que le permitirá tener la flexibilidad necesaria para enfrentar los retos del día a día.
Claramente, poder tocarse las rodillas estiradas con la nariz no es uno de esos retos, aunque es una de las primeras imágenes que suelen venir a la mente al hablar de flexibilidad. Sin embargo, tener el rango de movimiento requerido para realizar actividades cotidianas sin dolor ---que van desde ponerse los zapatos para ir al trabajo hasta realizar sentadillas en el gimnasio---, sí lo es.
Conforme envejecemos, los músculos se van acortando y tensando, lo cual nos va haciendo cada vez menos flexibles y por ende, más propensos a caídas y lesiones.
De acuerdo con la fisioterapeuta Marcela Calvo, un músculo flexible es más resistente y, por eso, menos propenso a lesionarse ante un futuro esfuerzo, en comparación con un músculo rígido que se romperá (desgarrará) con más facilidad en ese escenario.
Otros beneficios de estirar son que este tipo de actividades favorecen la circulación, reducen la presencia de dolor en los músculos y el cansancio --precisamente porque la mejor circulación facilita el desecho del ácido láctico--- y estimulan la movilidad de las articulaciones.
Además, cuando se es flexible se requiere menos energía para moverse en un rango más amplio. Esta eficiencia energética se traduce en un mejor desempeño deportivo, explican en el sitio del American Council on Exercise (ACE).
Así que los que piensan que ir al gimnasio a estirar es ir a perder el tiempo, deberían reconsiderar su tesis porque si no lo están haciendo podrían estar pasando por alto un aliado para lograr sus objetivos deportivos y físicos.
Adicionalmente, dice la entrenadora personal y nutricionista Lydia Di Francesco, estirar ayuda a mejorar las malas posturas, pues elimina la tensión de los músculos que tiran áreas del cuerpo lejos de su posición prevista y adecuada.
Y finalmente, por si los otros cinco párrafos no le parecen suficiente justificación, estirar sirve como relajante muscular y mental.
(¡Qué levante la mano el que no necesita relajarse un poco cada día!... ¿Nadie? Eso pensé).
¿Cuándo?
Antes de agarrar las pesas, ¡NO!
He visto gente que se baja del carro aparentemente estirando los brazos mientras entra al gimnasio y de ahí llega directo a tomar las mancuernas.
Me duele imaginar lo que pasa a continuación: ¿Han visto qué pasa a un chicle que uno dobla apenas le quita el empaque? Esas fisuras que suceden en frío son las que pueden pasarle a sus músculos si los obliga a contraerse antes de calentar.
Además, si se pone a levantar peso justo después de estirar, tendrá menos fuerza, potencia, flexibilidad y elongación muscular.
Específicamente, según ACE, 90 segundos de estiramiento estático (ese en el que se estira un músculo en una posición fija por varios segundos) reduce la fuerza en los músculos estirados en casi un 5,5%.
Adicionalmente, añade, el estiramiento estático reduce la potencia muscular (capacidad del músculo para producir fuerza durante las contracciones) en alrededor de un 2% y la fuerza muscular explosiva, en hasta un 2,8%.
“Esto afecta el rendimiento motor y en algunos casos incluso puede ser generador de lesiones”, asegura Calvo.
Por eso, los especialistas coinciden en que el momento idóneo para estirar es después de ejercitarse.
“Cuando terminamos de hacer ejercicio, nuestro organismo libera ácido láctico. Este se cristaliza y crea fibras rígidas que ocasionan una pérdida de movilidad”, asegura Calvo.
De ahí la importancia de hacerlo en ese momento.
¿Cómo?
El debate de si es mejor el estiramiento dinámico, como el que se hace en yoga, o el estático no se ha resuelto y ambos bandos tienen sus defensores.
Sin embargo, si planea hacerlo después del ejercicio, el ideal es el estático, coinciden el especialista en ejercicio Michael R. Esco y Jessica Matthews, fisióloga del ejercicio en ACE. Ambos consideran que este tipo de estiramiento es el más efectivo y seguro ---siempre que no se haga como calentamiento---.
Calvo recomienda sostener el estiramiento por un periodo de 15 a 30 segundos y repetirlo de 2 a 4 veces por grupo muscular.
En cuanto a la posición, Esco y Calvo coinciden en que el estiramiento debe hacerse dentro del rango natural de movimiento.
“Es cierto que hay que estirar y mantener un músculo más allá de su longitud normal para mejorar la flexibilidad. Pero no se debe estirar hasta el punto de dolor, ya que podría causar daños graves, como un desgarro, un esguince o una dislocación", detalló Calvo.
"Además, tener músculos demasiado flexibles tampoco es recomendable porque los músculos que están muy ‘flojos’ pueden ser débiles y hacer a las articulaciones inestables”, añadió.
El American College of Sports Medicine (ACSM) recomienda realizar actividades de estiramiento al menos dos veces por semana; yo recomiendo hacerlo cada vez que termina de entrenar.
