Escuchar
Si le han dicho que hacer spinning es sentarse a pedalear, no le han echado el cuento completo.
Quizás porque creen que una bicicleta estacionaria y una de spinning son la misma cosa; pero no lo son.
Para empezar, una bicicleta de spinning se asemeja más a la bici común y corriente, suele ser más barata y permite hacer entrenamientos más variados que la otra.
Precisamente, cuando uno le saca provecho a esto último, y hace más que sentarse a darle vueltas a la rueda con los pies, es cuando se pueden quemar hasta 600 calorías en 40 minutos.
Esto ya lo saben los buenos instructores pero sé de personas que tienen una bici de spinning en su casa y la usan… para colgar paños. (¡El toallero más caro de la historia!)
Así que, a solicitud de uno de nuestros lectores, acá les dejo algunos tips para que empiecen a sacarle réditos a esa inversión.
Ubíquese
Se dice que el spinning es un ejercicio de bajo impacto porque, a diferencia de otros, no pone presión inadecuada en las articulaciones de las rodillas, ni de los tobillos, ni de las caderas.
Por eso, algunos consideran que, para una persona con sobrepeso que empieza a ejercitarse, es mucho más recomendable este tipo de ejercicio aeróbico que salir a caminar.
Sin embargo, para que esto sea efectivamente así, es necesario estar bien ubicado en la bicicleta.
El sillín debe quedar al alto de su cadera (la cresta iliaca, para ser más exacta), y de este al manubrio debe haber una distancia similar a la que hay de su codo a su puño cerrado. Esa es la posición provisional.
Para verificar que está adecuada a usted, debe sentarse en la bici y verificar que, (1) al estirar la pierna, la rodilla no queda totalmente estirada, sino que mantenga una leve flexión detrás. Además, debe revisar que, (2) con el pedal paralelo al piso, la rodilla esté alineada perpendicularmente con la mitad del pedal.
Para los que no hablan chino, ese párrafo se ve así:
Use todas las posiciones
Y no me refiero a alternar el pedaleo sentado con el de pie, que también es provechoso.
Me refiero a las tres posiciones donde se pueden poner las manos en el manubrio.
(Nótese cómo digo “poner las manos”; no digo “guindarse de” ni “poner todo el peso de su cuerpo sobre” el manubrio. Las manos se colocan ahí para tener equilibrio, pero no para aferrarse como si no hubiera un mañana.)
Usted pedalea con sus piernas, no con sus hombros, ni con sus muñecas, ni con sus labios, sin importar cuánto los apriete.
Por eso, es importante mantener las muñecas alineadas con el antebrazo, los codos semiflexionados y pegaditos al cuerpo y los hombros, relajados.
Haga intervalos
Lo rico de esta bicicleta es que dándole vueltas a la perilla de resistencia se logran simular cuestas y bajadas, de pendiente tan pronunciada como usted lo desee.
La idea es que cada sesión emule lo que se topa un ciclista en la calle: cuestas, planos, descensos.
¿Cómo calcular cuánto rato en cada uno?
Puede hacerlo por tiempo (“pedalearé lento y fuerte 30 segundos y me recupero, pedaleando sin carga, otros 30 segundos) o por ritmo de la música (“durante los coros voy a acelerar al máximo que me den las piernas y en el resto de la canción me recupero pedaleando a menor ritmo”).
Suelo intercalar trabajos de fuerza con trabajos de velocidad para no agotar los músculos y para trabajar tanto piernas como corazón.
Así, en mis clases planeo escaleras (voy incrementando el tiempo de cada intervalo de fuerza) o cuestas e inmediatamente después, planos o intervalos de velocidad sin resistencia. Usualmente dedico cinco minutos a cada intervalo, pero eso es algo de preferencia personal. (Me gustan los números cerrados).
No hay una receta, ni un número mágico. La clave está encontrar una pieza (o en realidad como nueve en total) que se ajuste al trabajo que quiere hacer para que el pedaleo vaya con el ritmo de la música y sea más fácil mantenerlo uniforme en el tiempo.
Pero no haga trampa, que el autoengaño no le sirve a nadie. He visto cómo a veces pido aumentar resistencia y lo que hacen es empezar a pedalear más lento. También he visto cargar tanta resistencia que las piernas no pueden ir al compás de la música. Ninguno de esos extremos funciona.
¿Y qué música utilizar? Pues casi que cualquiera. Pero en términos generales puedo decir que rock y reguetón suelen funcionar en trabajos de fuerza, merengues y salsas en los de velocidad y pop en cualquiera de los dos, dependiendo de la velocidad de la pieza.
Último consejo: una cosa a la vez. O se pone de pie, o cambia las manos de posición en el manubrio, o cambia la fuerza o cambia la velocidad; pero no cambie todo al mismo tiempo. ¿Ok?
Y, por favor, no abuse: hacer spinning más de cuatro veces por semana sería demasiado. Recuerde que sus músculos necesitan tiempo para recuperarse de cada estímulo que reciben.
Ahora sí, vaya quítele los chunches a la bici y no vuelva a guindarle un paño, a menos de que tenga planeado usarlo para secarse el sudor que ella le sacará.
